MEDITERRANE ERNÄHRUNG AB 40

DEIN GEHEIMREZEPT FÜR MEHR ENERGIE, BESSERE LAUNE UND EIN GESUNDES GEWICHT UND WIE DU AM BESTEN STARTEST

Läuft dein Stoffwechsel auf Sparflamme und du hast auf einmal Fettpölsterchen wo nie welche waren? Schlaflose Nächte sind ein Dauerzustand und Stimmungsschwankungen sowieso? Das sind nur einige der wunderbaren „Überraschungen“ der Perimenopause bzw. der Wechseljahre.

Aber was wäre, wenn ich dir sage, dass du mit der richtigen Ernährung deine Hormonbalance unterstützen und viele typische Beschwerden einfach in den Griff bekommen kannst? Genau hier kommt die mediterrane Ernährung ins Spiel!

Ich beschäftige mich seit vielen Jahren mit diesem Thema und ich bin immer wieder beeindruckt, wie positiv sich dieser Ernährungsstil auf die Energie, Stimmung und Gewichtsbalance auswirkt. Auch ich selbst habe es erlebt – weniger Heißhunger, stabilere Laune und einfach mehr Power im Alltag. Aber warum ist gerade die mediterrane Ernährung für Frauen ab 40 ein echter Gamechanger.

Warum DIE MEDITERRANE ERNÄHRUNG PERFEKT FÜR DICH IST

Die mediterrane Küche schmeckt nicht nur unglaublich gut – das kennen wir ja alle von Sommetrurlauben im Süden – sondern sie ist auch nachweislich entzündungshemmend. Das ist besonders wichtig, denn stille Entzündungen im Körper können die Wechseljahresbeschwerden verstärken – von schlechter Laune bis hin zu hartnäckigen Kilos, die sich nicht mehr so leicht verabschieden lassen.

Diese Ernährungsweise liefert dir genau die Nährstoffe, die dein Körper jetzt in dieser Lebensphase braucht. Und das bringt dir jede Menge Vorteile:

• Weniger Gewichtszunahme: durch die stabilen Blutzuckerwerte reduzierst du Heißhunger und hältst dein Gewicht leichter.

• Besserer Schlaf: magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse und Blattgemüse fördern einen erholsamen Schlaf.

• Gute Laune: die entzündungshemmenden Eigenschaften und gesunde Fette unterstützen die Serotoninproduktion, unser Glückshormon!

• Mehr Energie: kein Mittagsloch mehr, sondern anhaltende Power durch nährstoffreiche Lebensmittel.

• Weniger Hitzewallungen: bestimmte Nährstoffe helfen, hormonelle Schwankungen abzumildern.

DIESE LEBENSMITTEL SOLLTEST DU AUF DEINEN SPEISEPLAN SETZEN

Die mediterrane Ernährung setzt auf eine bunte Mischung natürlicher Lebensmittel:

• Viel frisches Gemüse – je mehr Farben, desto besser!
• Vollkornprodukte wie Quinoa, Dinkel oder Hafer
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen
• Nüsse und Samen für gesunde Fette und Eiweiß
• Olivenöl extra vergine – am besten täglich
• Obst in Maßen, besonders Beeren wegen ihrer Antioxidantien
• Meeresfrüchte und Fisch für eine Extraportion Omega-3
• Fermentierte Milchprodukte wie Naturjoghurt, Kefir und Käse für eine gesunde Darmflora

Fleisch kann in kleinen Mengen gegessen werden, aber der Fokus liegt ganz klar auf pflanzlichen Proteinen.

SO STARTEST DU GANZ EINFACH

Du musst nicht von heute auf morgen alles umstellen. Kleine Schritte sind völlig ausreichend. Hier sind ein paar einfache Ideen für den Anfang:

FRÜHSTÜCK: Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren & Nüssen

Du brauchst (Zutaten für 2 Personen):

• 400 gr Griechischen Johgurt (Naturjoghurt oder Skyr)
• 2 TL Honig
• 100 gr Heidelbeeren
• 2 EL gehackte Nüsse

So geht´s:
Verteile das Joghurt in zwei Schalen.
Wasche die Beeren und verteile sie mit den gehackten Nüssen und dem Honig auf dem Joghurt.

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Du kämpfst mit Bauchspeck, bist Müde und Erschöpft und deine Stimmung gleicht einer Achterbahn?

Das muss nicht so bleiben!

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MITTAGESSEN: Ein frischer Salat mit Kichererbsen, Tomaten, Olivenöl und Fetakäse – perfekt für unterwegs

Du brauchst (Zutaten für 2 Personen):

• 125 gr Kichererbsen
• 120 gr Tomaten, gewürfelt
• 1/2 kleine rote Zwiebel, gehackt
• 70 gr Salatgurke, gewürfelt
• 50 gr Fetakäse
• evtl. frische Petersilie
• 2 TL Olivenöl
• 1/2 TL Balsamicoessig
• 1/2 TL Zitronensaft
• 1/2 Senf
• Salz & Pfeffer

So geht´s:

Gib die Kichererbsen und das klein geschnittene Gemüse in ein große Schüssel.
Mische das Olivenöl mit dem Essig, dem Zitronensaft und den Senf zu einem Dressing.
Gieße das Dressing über den Salat, gib den Feta dazu und rühre alles kurz durch. Mit Salz & Pfeffer abschmecken.

Mein Tipp: der Salat schmeckt noch besser, wenn du ihn 30 Minuten stehen lässt, bevor du ihn genießt.

ABENDESSEN: Brokkoli mit Zitrone

Du brauchst (Zutaten für 2 Personen):

• 1 kleiner Brokkoli
• 1 1/2 TL Olivenöl
• 2 Knopblauchzehen, in dünne Scheiben geschnitten
• Zesten von 1/2 Zitrone
• Salz & Pfeffer

Dazu passt auch gut ein Stück gebratener Fisch oder Tofu.

So geht´s:
Bringe einen Topf mit Wasser zum Kochen.
In der Zwischenzeit schneide den Brokkoli in mundgerechte Stücke. Koche den Brokkoli bis er bissfest ist und lasse ihn gut abtropfen
Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne, gib den Knoblauch in die Pfanne und brate ihn bis er sanft beginnt Farbe anzunehmen.
Dann füge den Brokkoli hinzu, vermege ihn mit dem Knoblauch und reibe die Zitronenzesten darüber.
Mit Salz & Pfeffer abschmecken.

FAZIT

Beginne in dieser Woche mit einer einzigen Veränderung – vielleicht mit einem Esslöffel Nüssen oder Samen pro Tag. So schaffst du spielend den ersten Schritt zu mehr Wohlbefinden in den Wechseljahren.

*Mit achtsamer Ernährung, Bewegung, Stressmanmagement, regelmässiger Entgiftung und dem richtigen Mindset ist es möglich die hormonelle Gesundheit zu unterstützen. Meine Tipps basieren auf den Grundprinzipien der Ernährung, Yoga und Coaching. Meine Ratschläge sind nicht medizinisch und ersetzen keinen Arztbesuch.